Kategorie: Keimsprossen und Microgreens Saatgut

Meist nicht im Sinne von „pro Portion“ – weil Gemüse in deutlich größeren Mengen gegessen wird. Keimsprossen können pro 100 g durchaus interessante Nährstoffprofile haben, aber in der Praxis isst man häufig nur kleine Mengen. Darum sind sie am besten als Ergänzung zu Gemüse und Obst zu sehen, nicht als Ersatz. Punkten können sie vor allem mit den in ihnen enthaltenen speziellen sekundären Pflanzenstoffen, welche in den Keimsprossen in konzentrierter Form vorliegen. Viele von diesen Schutzstoffen kann man nur durch Keimsprossen oder Microgreens in relevanten Mengen aufnehmen, wenn man nicht zu teuren Nahrungsergänzungsmitteln greifen will. Ein Beispiel dafür sind die Senfölgycoside in den Keimsprossen von Kreuzblütlern wie Broccoli, Kohl, Radieschen, Rettich, Senf, Kresse, und Rucola.

Besonders ballaststoffreich sind die Keimsprossen von Hülsenfrüchten. Dazu zählen typischerweise Linsen, Kichererbsen, Mungbohnen Adzuki und Erbsen. Auch Mischungen mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten oder Körnern bringen meist mehr Ballaststoffe als reine „leichte“ Sorten. Auch die Hüllen der Keimsprossen liefern Ballaststoffe. Gleichzeitig gilt: Die verzehrten Mengen sind oft klein – der Effekt kommt vor allem über die Regelmäßigkeit und Kombination mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Leinsamen, Gemüse wie z.B. Petersilienwurzeln und Süsskartoffen oder Früchten wie z.B. Beeren, Bananen oder Avocados.

Keimsprossen enthalten besonders hohe Mengen an Senfölglycosiden (Glucosinolaten), Indolen und Polyphenolen. Aus Senfölglycosiden entstehen beim Kauen oder Schneiden biologisch aktive Abbauprodukte wie Sulforaphan (z. B. in Brokkolisprossen) und Sulforaphen (z. B. in Radieschen- und Rettichsprossen). Diese Verbindungen aktivieren körpereigene Entgiftungsenzyme, modulieren Entzündungsprozesse und schützen Zellen vor oxidativem Stress.

Indole, etwa Indol-3-Carbinol, beeinflussen den Hormonstoffwechsel und unterstützen ebenfalls Entgiftungs- und Schutzmechanismen. Die in Keimsprossen vorkommenden Polyphenole wirken antioxidativ, entzündungshemmend und tragen zur Stabilisierung von Gefäßen, Stoffwechsel und Darmflora bei. Insgesamt unterstützen diese Pflanzenstoffe Prozesse, die für Prävention, Zellschutz und gesundes Altern besonders relevant sind.

Ein wichtiger Vorteil von Keimsprossen ist, dass sie meist roh verzehrt werden. Hitze kann empfindliche sekundäre Pflanzenstoffe abbauen oder ihre Umwandlung in aktive Formen verhindern. Besonders betroffen sind Enzyme wie Myrosinase sowie hitzelabile Abbauprodukte von Senfölglycosiden, etwa Sulforaphan.

Gleichzeitig liegt der hohe Gehalt vieler Pflanzenstoffe auch am frühen Entwicklungs-stadium der Pflanze. Während der Keimung bildet die Pflanze große Mengen an Schutzstoffen wie Senfölglycoside, Indole und bestimmte Polyphenole. Mit zunehmendem Wachstum werden diese Stoffe verdünnt, umgebaut oder teilweise abgebaut. Lange Wachstumszeiten, Lagerung und Transport führen zusätzlich zu weiteren Verlusten.

Keimsprossen können die Darmgesundheit indirekt unterstützen, vor allem weil sie pflanzliche Vielfalt, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe in den Alltag bringen.
Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als „Futter“. Durch ihre Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmschleimhaut versorgen, die Schleimschicht stabilisieren und zur Stärkung der Darmbarriere beitragen. Eine abwechslungsreiche Pflanzenkost wird oft mit einem stabileren Darmmilieu in Verbindung gebracht. Entscheidend ist aber die Gesamternährung: Keimsprossen wirken am besten als Teil einer ballaststoffreichen Basis (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse/Samen), nicht als Einzelmaßnahme.

„Immunsystem stärken“ ist ein großes Thema, und Keimsprossen sind hier einfach ein Baustein: Sie tragen zur pflanzlichen Vielfalt bei und liefern sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper in seinen Schutz- und Anpassungsmechanismen unterstützen können. Besonders interessant sind Kreuzblütler-Sprossen (z. B. Brokkoli, Radieschen, Senf, Rucola), weil sie bestimmte Stoffgruppen enthalten, die in der Forschung oft im Zusammenhang mit körpereigenen Schutzsystemen diskutiert werden. Gleichzeitig gilt: Das Immunsystem profitiert am stärksten von Schlaf, Stressreduktion, ausreichend Protein, Mikronährstoffen insgesamt, Bewegung und einer insgesamt nährstoffdichten Ernährung.

Keimsprossen und Microgreens können beim Abnehmen unterstützen, aber nicht als „Trick“ und nicht unabhängig vom Gesamtkontext und der Energiebalance. Keimsaaten unterstützen, indem sie Mahlzeiten voluminöser, frischer und strukturreicher machen, ohne viele Kalorien zu liefern. In Kombination mit Protein – etwa aus Joghurt oder Skyr, Eiern, Tofu, Hülsenfrüchten oder Fisch – fördern sie die Sättigung und helfen, Mahlzeiten ausgewogener und abwechslungsreicher zu gestalten. Praktisch lassen sie sich als einfaches „Upgrade“ in Bowls, Salate, Sandwiches, Suppen, Wraps oder Eiergerichte integrieren.

Gleichzeitig ist eine Gewichtsreduktion für den Körper immer eine Stresssituation. Das
Energiedefizit und der verstärkte Fettabbau gehen mit erhöhten Entzündungsreizen und oxidativen Belastungen einher. Keimsprossen und Microgreens liefern eine hohe Dichte an sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und antioxidativ wirksamen Verbindungen, die den Organismus in dieser Phase unterstützen können. Sie fördern nicht direkt den Fettabbau, können aber dazu beitragen, Abnehmen für den Körper verträglicher zu machen und trotz reduzierter Kalorienzufuhr eine gute Versorgung mit pflanzlichen Schutzstoffen aufrechtzuerhalten.

In den Wechseljahren verändert sich häufig Körperzusammensetzung, Schlaf, Blutzuckerreaktionen und die Neigung zu Entzündungen. Keimsprossen und Microgreens können in dieser Phase eine sinnvolle Ergänzung sein, weil sie eine einfache Möglichkeit bieten, die Zufuhr pflanzlicher Schutzstoffe, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe zu erhöhen. Diese können den Stoffwechsel entlasten, Entzündungsprozesse dämpfen und dazu beitragen, dass der Körper trotz hormoneller Umstellungen stabil und belastbar bleibt.

Kreuzblütler-Sprossen liefern zudem Stoffe wie Indol-3-Carbinol, die nicht den Hormonspiegel selbst verändern, sondern den Östrogenabbau in besser verträgliche Stoffwechselwege lenken können. Gerade in den Wechseljahren, wenn sich das hormonelle Gleichgewicht verändert, kann die regelmäßige Zufuhr solcher pflanzlichen Schutzstoffe dazu beitragen, hormonabhängige Belastungen abzufedern, ohne hormonell einzugreifen. Traditionell werden in diesem Zusammenhang auch bestimmte Keimsaaten genutzt. Klee wird aufgrund seiner phytoöstrogenen Inhaltsstoffe eingesetzt, Bockshornklee eher im Zusammenhang mit progesteron- ähnlichen Wirkungen. Solche Anwendungen haben eine lange Tradition, und können mild unterstützen, ersetzen jedoch keinesfalls eine medizinische oder hormonelle Therapie.